Vận động tuổi trung niên: tập thế nào để duy trì sức mạnh và sức bền?

Vận động phù hợp ở tuổi trung niên không có nghĩa là bạn phải tập thật nặng.

Điều quan trọng hơn là duy trì đều đặn những nhóm hoạt động giúp cơ thể giữ được:

• Sức bền;
• Sức mạnh cơ;
• Khả năng thăng bằng;
• Độ linh hoạt;
• Khả năng làm các hoạt động thường ngày.

Theo khuyến nghị hoạt động thể lực dành cho người trưởng thành, bạn có thể hướng tới khoảng 150–300 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc mức vận động mạnh tương đương. Đồng thời, hãy tập tăng sức mạnh các nhóm cơ lớn ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Nếu mới bắt đầu, bạn không cần đạt ngay các mục tiêu này. Bạn có thể bắt đầu từ mức cơ thể đang làm được, rồi tăng dần.

Dưỡng sinh, Thái Cực Quyền hay Bát Đoạn Cẩm có thể là một phần của chương trình vận động. Nhưng chúng không nhất thiết thay thế hoàn toàn việc rèn sức mạnh và sức bền.

Nếu bạn có bệnh nền, đau kéo dài hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường khi vận động, hãy chọn mức tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Vì sao vận động đặc biệt quan trọng sau tuổi 40?

Tuổi trung niên thường là giai đoạn nhiều người dành phần lớn thời gian cho:

• Công việc;
• Gia đình;
• Di chuyển;
• Hoặc những hoạt động ít vận động thể chất.

Qua nhiều năm, ngồi lâu và vận động ít dần trở thành một phần của cuộc sống mà chúng ta không nhận ra.

Cùng với đó, cơ thể cũng có thể có những thay đổi về:

• Khối lượng cơ;
• Sức mạnh;
• Xương;
• Khả năng chịu tải;
• Khả năng phục hồi;
• Chức năng vận động.

Nhưng những thay đổi này không giống nhau ở mọi người.

Một người lớn tuổi hơn nhưng duy trì hoạt động đều đặn có thể có chức năng vận động tốt hơn một người trẻ hơn nhưng nhiều năm ít vận động.

Sức mạnh cơ cần được duy trì

Cơ bắp không chỉ để nâng vật nặng.

Sức mạnh cơ cần cho những việc rất cơ bản như:

• Đứng dậy khỏi ghế;
• Leo cầu thang;
• Mang đồ;
• Giữ thăng bằng;
• Đi lại;
• Giữ được sự độc lập.

Khi cơ ít được sử dụng, sức mạnh và khả năng chịu tải có thể giảm dần.

Xương khớp cần tải phù hợp

Vận động quá ít có thể khiến khả năng vận động và sức mạnh suy giảm.

Ngược lại, tăng tải đột ngột hay cố tập xuyên qua cơn đau đáng kể cũng không phải cách phù hợp.

Điều quan trọng là:

chọn đúng loại vận động + mức tải + khả năng hồi phục của từng người.

Tim mạch và chuyển hóa cũng được hưởng lợi

Hoạt động thể lực đều đặn có vai trò quan trọng đối với:

• Sức khỏe tim mạch;
• Chuyển hóa;
• Huyết áp;
• Khả năng gắng sức;
• Sức khỏe tổng thể.

Bạn không nhất thiết phải tập ở cường độ rất cao mới có lợi ích.

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc các hoạt động tương đương đều có thể đóng góp, nếu bạn duy trì thường xuyên.

Vận động ở tuổi trung niên không chỉ để giữ dáng. Đó là cách giữ khả năng sống chủ động trong những năm tiếp theo.

Thế nào là vận động phù hợp?

Một chương trình phù hợp không thể xác định chỉ bằng số phút tập hay số bước chân mỗi ngày.

Cần nhìn ít nhất bốn yếu tố:

Phù hợp với sức khỏe hiện tại

Người đã tập thể dục nhiều năm sẽ có khả năng khác với người mới bắt đầu sau thời gian dài ít vận động.

Nếu bạn có:

• Đau khớp;
• Bệnh tim mạch;
• Loãng xương;
• Rối loạn thăng bằng;
• Bệnh phổi;

bạn cũng có thể cần những điều chỉnh riêng.

Bạn không nên lấy lịch tập của người khác làm tiêu chuẩn bắt buộc.

Có thể duy trì

Một chương trình rất nặng mà chỉ làm được vài ngày thường kém thực tế hơn một chương trình vừa sức, duy trì được hàng tháng, hàng năm.

Có khả năng tiến triển

“Tập vừa sức” không có nghĩa là mãi mãi giữ nguyên một mức rất nhẹ.

Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể từng bước tăng:

• Thời gian;
• Số lần;
• Sức cản;
• Tốc độ;
• Độ khó;

tùy theo mục tiêu.

Có thời gian phục hồi

Cơ thể cần thời gian để thích nghi với vận động.

Nhưng nghỉ ngơi cũng không có nghĩa là bất động kéo dài.

Mục tiêu là tạo được một nhịp:

vận động → phục hồi → thích nghi → tiến triển.

Người trung niên nên vận động bao nhiêu?

Với người trưởng thành nói chung, mục tiêu thường được khuyến nghị là:

• Khoảng 150–300 phút/tuần hoạt động aerobic cường độ vừa; hoặc
• Khoảng 75–150 phút/tuần hoạt động cường độ mạnh; hoặc
• Kết hợp tương đương;

đồng thời:

• Tập tăng sức mạnh các nhóm cơ lớn ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Với người lớn tuổi hơn, các hoạt động đa thành phần, nhấn mạnh vào sức mạnh và thăng bằng, càng quan trọng.

Đây là mục tiêu sức khỏe cộng đồng, không phải yêu cầu bắt buộc phải đạt ngay khi mới bắt đầu.

Nếu lâu nay ít vận động thì sao?

Bạn có thể bắt đầu rất đơn giản.

Ví dụ:

• Đi bộ 10–15 phút;
• Một hoặc hai lần trong ngày;
• Với tốc độ tương đối dễ chịu.

Sau đó tăng dần khi cơ thể đáp ứng tốt.

Ngay cả khi chưa đạt đủ mục tiêu khuyến nghị, vận động một phần vẫn tốt hơn là hoàn toàn không vận động.

Cường độ vừa là như thế nào?

Có một cách ước lượng đơn giản là “talk test”.

Ở mức vận động vừa, nhiều người:

• Thở nhanh hơn;
• Vẫn nói được thành câu;
• Nhưng khó hát thoải mái.

Đây chỉ là cách ước lượng.

Nếu bạn có bệnh tim phổi, hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim, bạn có thể cần cách xác định cường độ phù hợp hơn.

Bốn nhóm vận động nên kết hợp

Một chương trình toàn diện không nên chỉ dựa vào một loại bài tập.

1. Vận động sức bền

Có thể gồm:

• Đi bộ nhanh;
• Đạp xe;
• Bơi;
• Đi bộ dưới nước;
• Hoặc các hoạt động làm nhịp thở tăng ở mức phù hợp.

Nhóm này hỗ trợ khả năng gắng sức và sức khỏe tim mạch.

2. Tập sức mạnh

Bạn có thể dùng:

• Trọng lượng cơ thể;
• Dây kháng lực;
• Tạ;
• Máy tập;
• Hoặc các bài chức năng.

Các nhóm cơ lớn ở:

• Chân;
• Hông;
• Lưng;
• Bụng;
• Ngực;
• Vai;
• Tay;

đều cần được quan tâm.

Sức mạnh cơ hỗ trợ những hoạt động như:

• Đứng lên;
• Đi cầu thang;
• Mang đồ;
• Giữ tư thế;
• Phòng ngừa suy giảm chức năng.

3. Tập thăng bằng

Các bài tập có thể gồm:

• Chuyển trọng lượng;
• Đứng với chân ở các vị trí khác nhau;
• Bước theo các hướng khác nhau;
• Các bài chức năng có kiểm soát.

Nếu có nguy cơ té ngã, bạn cần tập trong môi trường an toàn và có điểm tựa khi cần.

4. Tập linh hoạt

Các động tác vận động khớp và kéo giãn nhẹ có thể giúp duy trì tầm vận động.

Bạn không nên cố ép khớp đến mức đau nhói, hay dùng động tác mạnh với mục đích “phá cứng”.

Đi bộ rất tốt, nhưng chỉ đi bộ có thể chưa đủ để duy trì toàn diện sức mạnh, thăng bằng và chức năng vận động.

Có thể bắt đầu tại nhà bằng những vận động nào?

Những gợi ý dưới đây dành cho người tương đối khỏe mạnh, đi lại ổn định và không có triệu chứng cảnh báo.

Đi bộ

Bạn có thể bắt đầu bằng:

• Nơi bằng phẳng;
• Tốc độ dễ chịu;
• 10–15 phút mỗi lần;
• Tăng dần khi đã thích nghi.

Bạn không cần đặt mục tiêu quãng đường quá lớn ngay từ đầu.

Đứng lên – ngồi xuống từ ghế

Đây là một động tác chức năng hữu ích để rèn sức mạnh chân.

Bạn có thể:

• Dùng một chiếc ghế chắc chắn;
• Đứng lên và ngồi xuống thật chậm;
• Dùng tay hỗ trợ nếu cần;
• Bắt đầu với số lần vừa sức.

Nếu đau gối tăng nhiều, bạn có thể dùng ghế cao hơn, hoặc cần điều chỉnh bài tập.

Chống đẩy vào tường

Đây là cách đơn giản để bắt đầu rèn sức mạnh thân trên.

Hãy giữ thân tương đối thẳng, gập và duỗi khuỷu tay có kiểm soát, thở đều và tránh nín thở.

Nâng gót chân có điểm tựa

Bài tập này giúp rèn cơ cẳng chân và hỗ trợ chức năng đi lại.

Nếu có vấn đề về thăng bằng, bạn nên dùng một điểm tựa chắc chắn.

Chuyển trọng lượng

Bạn có thể chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia một cách chậm rãi, có kiểm soát và có điểm tựa.

Nếu chưa thăng bằng tốt, bạn không cần dùng bề mặt không ổn định hay nhắm mắt.

Những ví dụ trên không phải “đơn tập” phù hợp với tất cả mọi người.

Nếu một động tác gây:

• Đau tăng nhiều;
• Chóng mặt;
• Khó thở;
• Mất thăng bằng;

bạn nên giảm mức tập, hoặc dừng lại để được đánh giá.

Dưỡng sinh Y học cổ truyền nhìn vận động như thế nào?

Dưỡng sinh trong Y học cổ truyền không chỉ là một bài tập riêng lẻ.

Đó là một cách nhìn rộng hơn về:

• Vận động;
• Nghỉ ngơi;
• Ăn uống;
• Tinh thần;
• Nhịp sinh hoạt.

Trong tư tưởng dưỡng sinh cổ truyền, sự điều độ được coi trọng.

Có một câu thường được dẫn từ Hoàng Đế Nội Kinh:

“Ẩm thực hữu tiết, khởi cư hữu thường, bất vọng tác lao.”

Theo tinh thần khái quát, có thể hiểu là:

• Ăn uống có điều độ;
• Sinh hoạt có quy luật;
• Không lao lực quá mức.

Đây là một nguyên tắc dưỡng sinh truyền thống, chứ không phải công thức tập luyện cụ thể.

“Động” và “tĩnh”

Dưỡng sinh coi trọng sự hài hòa giữa hoạt động và nghỉ ngơi.

Chúng ta không nên hiểu:

• “Tĩnh” là bất động;
• “Động” là tập đến kiệt sức.

Với người trung niên, cách vận dụng thực tế là xây dựng một nhịp vận động có thể duy trì, xen kẽ đủ thời gian phục hồi.

Điều thân – điều tức – điều tâm

Trong nhiều hình thức dưỡng sinh truyền thống thường có ba yếu tố:

Điều thân: chú ý tư thế và sự phối hợp khi vận động.

Điều tức: chú ý hơi thở và tránh gắng sức không cần thiết.

Điều tâm: giữ sự tập trung và trạng thái tinh thần khi thực hành.

Đây là những khái niệm thuộc truyền thống dưỡng sinh.

Bạn không nên mặc định chúng tương ứng trực tiếp với một cơ chế sinh lý hiện đại cụ thể.

Bát Đoạn Cẩm và Thái Cực Quyền có phù hợp không?

Bát Đoạn Cẩm

Bát Đoạn Cẩm là một hệ thống vận động dưỡng sinh truyền thống, gồm tám nhóm động tác với nhiều biến thể.

Các nghiên cứu đã khảo sát ảnh hưởng của Bát Đoạn Cẩm lên:

• Chức năng thể chất;
• Thăng bằng;
• Sức khỏe tinh thần;
• Chất lượng sống.

Một số kết quả tích cực đã được ghi nhận, nhưng chất lượng và mức độ chắc chắn của bằng chứng không đồng đều.

Vì vậy, có thể xem đây là một lựa chọn vận động thân – tâm cho một số người. Nhưng ta không nên quảng bá nó là phương pháp chữa khỏi bệnh mạn tính.

Thái Cực Quyền

Thái Cực Quyền kết hợp:

• Chuyển trọng lượng;
• Kiểm soát tư thế;
• Chuyển động liên tục;
• Sự tập trung.

Một số nghiên cứu cho thấy Thái Cực Quyền có thể hỗ trợ thăng bằng ở một số nhóm người, và hỗ trợ chức năng trong một số tình trạng cơ xương khớp.

Tuy nhiên, bạn cần chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình.

Nếu bạn có:

• Đau khớp;
• Chóng mặt;
• Nguy cơ té ngã;

đừng cố thực hiện những tư thế thấp hay chuyển trọng lượng phức tạp khi chưa đủ khả năng.

Chỉ tập dưỡng sinh có đủ không?

Bạn không nên mặc định như vậy.

Dưỡng sinh có thể hỗ trợ:

• Thăng bằng;
• Phối hợp;
• Linh hoạt;
• Thư giãn.

Nhưng người trung niên vẫn cần quan tâm đến:

• Sức mạnh cơ;
• Sức bền tim mạch.

Một chương trình có thể kết hợp:

đi bộ hoặc aerobic + tập sức mạnh + một hình thức dưỡng sinh phù hợp.

Đau cổ vai gáy, đau lưng hoặc đau gối có nên tiếp tục vận động?

Không thể trả lời giống nhau cho mọi trường hợp.

Trong nhiều vấn đề cơ xương khớp không có dấu hiệu nguy hiểm, duy trì vận động phù hợp có thể là một phần của chăm sóc và phục hồi.

Khi đau cổ vai gáy

Bạn có thể cần:

• Giảm thời gian giữ một tư thế;
• Vận động nhẹ;
• Thay đổi tư thế thường xuyên.

Nếu đau lan xuống tay, kèm tê hoặc yếu ngày càng tăng, bạn cần được đánh giá.

Khi đau lưng

Nhiều trường hợp đau thắt lưng không đặc hiệu không cần nằm bất động kéo dài.

Tuy nhiên, nếu đau lưng kèm:

• Yếu chân ngày càng tăng;
• Rối loạn tiểu tiện;
• Chấn thương đáng kể;

bạn cần được đánh giá trước khi tiếp tục tập.

Khi đau đầu gối

Tập sức mạnh và điều chỉnh tải có thể hữu ích trong nhiều tình trạng.

Nhưng nếu khớp đang:

• Sưng;
• Nóng;
• Đỏ;
• Đau dữ dội;
• Không thể chịu lực;

thì bạn không nên xử trí đơn giản bằng cách “cố tập”.

Vận động có thể là một phần của chăm sóc sức khỏe, nhưng không thay thế việc chẩn đoán khi có triệu chứng bất thường.

Người có bệnh nền nên tập thế nào?

Hoạt động thể lực có thể có lợi với nhiều người đang sống chung với bệnh mạn tính.

Nhưng mức tập cần được cá thể hóa.

Tăng huyết áp

Bạn nên:

• Tăng dần mức vận động;
• Tránh nín thở khi gắng sức;
• Không tự tập rất nặng nếu huyết áp chưa được kiểm soát.

Đái tháo đường

Vận động có thể hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.

Nếu bạn dùng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết, bạn cần biết cách nhận biết nguy cơ hạ đường huyết liên quan đến vận động.

Bệnh tim mạch

Tùy tình trạng, bác sĩ có thể cần xác định mức vận động an toàn cho bạn.

Bạn không nên tự tăng cường độ nếu đang có:

• Đau ngực;
• Khó thở bất thường;
• Ngất;
• Triệu chứng tim mạch chưa được đánh giá.

Khi nào nên dừng tập?

Một số cảm giác như:

• Nhịp thở nhanh hơn;
• Cơ mỏi nhẹ;
• Tim đập nhanh hơn, phù hợp với mức hoạt động;

có thể xuất hiện khi tập.

Nhưng không phải cảm giác khó chịu nào cũng nên cố vượt qua.

Bạn cần dừng lại và tìm hỗ trợ y tế khẩn cấp nếu có:

• Đau hoặc tức ngực;
• Khó thở dữ dội hoặc bất thường;
• Ngất hoặc gần ngất;
• Lú lẫn;
• Dấu hiệu nghi ngờ đột quỵ;
• Đau dữ dội sau chấn thương;
• Không thể chịu lực.

Bạn nên giảm mức tập và được đánh giá nếu có:

• Đau khớp tăng rõ;
• Sưng sau khi tập;
• Chóng mặt tái diễn;
• Mệt quá mức kéo dài;
• Cảm giác mất vững;
• Triệu chứng cũ nặng dần khi tăng tải.

Tập đến kiệt sức không phải là thước đo chất lượng của một chương trình vận động.

Một tuần vận động có thể được tổ chức như thế nào?

Không có một lịch tập nào phù hợp với tất cả mọi người.

Một người tương đối khỏe mạnh có thể xếp xen kẽ:

• Những ngày vận động sức bền;
• Hai hoặc nhiều buổi tập sức mạnh;
• Các bài thăng bằng;
• Vận động nhẹ;
• Một hình thức dưỡng sinh mình yêu thích.

Ví dụ:

Đầu tuần: đi bộ hoặc aerobic ở mức vừa sức.

Giữa tuần: tập sức mạnh toàn thân.

Một ngày khác: đi bộ, đạp xe hoặc bơi, kết hợp bài thăng bằng.

Một buổi: Bát Đoạn Cẩm, Thái Cực Quyền hoặc dưỡng sinh phù hợp.

Cuối tuần: hoạt động ngoài trời, vận động nhẹ hoặc nghỉ ngơi chủ động.

Đây chỉ là cách sắp xếp để tham khảo.

Người mới tập có thể cần ít hơn, còn người đã quen vận động có thể cần mức cao hơn.

Làm sao duy trì vận động trong nhiều năm?

Thách thức lớn nhất thường không phải là biết bài tập nào “tốt nhất”.

Mà là duy trì được nó.

Bắt đầu từ việc dễ làm

Một buổi đi bộ ngắn hoặc vài động tác cơ bản dễ duy trì hơn một chương trình quá phức tạp.

Chọn hoạt động mình thích

Có người thích:

• Đi bộ;
• Bơi;
• Đạp xe;
• Tập nhóm;
• Dưỡng sinh.

Hoạt động bạn thích thường dễ trở thành thói quen hơn.

Theo dõi chức năng, không chỉ cân nặng

Một số dấu hiệu tiến bộ có ý nghĩa hơn nhiều so với con số trên cân:

• Đi bộ được xa hơn;
• Đứng lên từ ghế dễ hơn;
• Leo cầu thang đỡ mệt;
• Mang đồ dễ hơn;
• Thăng bằng tốt hơn.

Điều chỉnh theo từng giai đoạn

Một chương trình phù hợp ở tuổi 45 có thể cần thay đổi ở tuổi 55 hoặc 65.

Khi sức khỏe thay đổi, chương trình cũng cần thay đổi theo.

Vận động bền vững không phải là giữ nguyên một lịch tập suốt đời, mà là giữ được khả năng thích nghi và tiếp tục vận động.

Khi nào nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập?

Nhiều người trưởng thành khỏe mạnh có thể bắt đầu vận động nhẹ rồi tăng dần.

Tuy nhiên, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế phù hợp nếu có:

• Bệnh tim mạch chưa ổn định;
• Đau ngực hoặc khó thở bất thường khi gắng sức;
• Bệnh phổi đáng kể;
• Nguy cơ té ngã;
• Đau cơ xương khớp chưa rõ nguyên nhân;
• Hạn chế chức năng đáng kể;
• Loãng xương kèm tiền sử gãy xương;
• Mới phẫu thuật;
• Đang phục hồi sau chấn thương.

Vận động để sống khỏe, không chỉ để “tập cho đủ”

Ở tuổi trung niên, giá trị của vận động ngày càng gắn với những việc rất thực tế:

• Tự đứng lên;
• Đi lại;
• Leo cầu thang;
• Làm việc;
• Chăm sóc gia đình;
• Đi du lịch;
• Giữ những hoạt động mình yêu thích.

Mục tiêu không nhất thiết là chạy nhanh nhất hay nâng nặng nhất.

Mục tiêu là:

Hiểu khả năng hiện tại → Vận động phù hợp → Duy trì sức mạnh và sức bền → Điều chỉnh khi cơ thể thay đổi → Sống chủ động lâu dài.

Tại Tuệ Tâm Khang, “chăm sóc từ gốc” không có nghĩa là đi tìm một bài tập có thể giải quyết mọi vấn đề.

Đó là chăm sóc những nền tảng giúp cơ thể tiếp tục hoạt động tốt qua từng giai đoạn của cuộc sống.

Câu hỏi thường gặp

Sau tuổi 40 nên tập bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bạn không nhất thiết phải chia đều cho mỗi ngày.

Mục tiêu chung có thể được tính theo tuần, chẳng hạn khoảng 150–300 phút aerobic cường độ vừa, kết hợp ít nhất hai ngày tập sức mạnh.

Nếu mới tập, bạn có thể bắt đầu thấp hơn rồi tăng dần.

Người 50 tuổi nên tập gì để khỏe xương khớp?

Bạn có thể kết hợp:

• Aerobic;
• Tập sức mạnh;
• Thăng bằng;
• Linh hoạt.

Nếu đang đau hoặc có bệnh cơ xương khớp, bạn cần điều chỉnh theo tình trạng của mình.

Chỉ đi bộ mỗi ngày có đủ không?

Đi bộ rất có giá trị, nhưng thường chưa đáp ứng đủ nhu cầu về sức mạnh và thăng bằng.

Bạn nên cân nhắc bổ sung tập sức mạnh.

Dưỡng sinh có thay thế tập thể dục không?

Không hoàn toàn.

Dưỡng sinh có thể là một thành phần hữu ích, nhưng không phải chương trình nào cũng cung cấp đủ kích thích về sức mạnh và sức bền.

Bát Đoạn Cẩm có phù hợp với người trung niên không?

Bát Đoạn Cẩm có thể phù hợp với nhiều người, khi bài tập được điều chỉnh theo khả năng.

Nếu bạn đau khớp, chóng mặt hoặc có nguy cơ té ngã, hãy đặc biệt chú ý đến an toàn.

Đau đầu gối có nên tiếp tục vận động không?

Trong nhiều trường hợp, bạn có thể tiếp tục vận động ở mức phù hợp.

Nhưng nếu đầu gối sưng nóng đỏ, đau dữ dội hoặc không thể chịu lực, bạn nên được đánh giá trước.

Tập ra nhiều mồ hôi có nghĩa là tập hiệu quả hơn không?

Không.

Mồ hôi còn phụ thuộc vào nhiệt độ môi trường, cơ địa và nhiều yếu tố khác.

Người ít vận động lâu năm nên bắt đầu thế nào?

Hãy bắt đầu với thời gian ngắn, cường độ nhẹ rồi tăng dần.

Nếu có bệnh nền hoặc triệu chứng bất thường khi vận động, bạn nên trao đổi với người có chuyên môn.