Câu trả lời nhanh
Một giấc ngủ tốt không chỉ nằm ở số giờ bạn nằm trên giường.
Muốn hiểu giấc ngủ của mình có thật sự tốt hay không, bạn cần nhìn cùng lúc nhiều điều:
- Bạn có dễ đi vào giấc không;
- Bạn có giữ được giấc ngủ không;
- Bạn thức giấc mấy lần, và vì sao;
- Nhịp ngủ – thức của bạn thế nào;
- Sáng dậy bạn thấy ra sao;
- Ban ngày bạn tỉnh táo và có năng lượng đến đâu;
- Những yếu tố nào đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Trong Y học cổ truyền, giấc ngủ gắn với âm – dương, doanh – vệ, thần, khí huyết và tạng phủ. Tuy vậy, khó ngủ hay mất ngủ không phải là một “thể bệnh Đông y” duy nhất.
Vì thế, thay vì chỉ hỏi:
“Làm sao để tối nay tôi ngủ được?”
bạn có thể hỏi rộng hơn:
“Điều gì đang khiến cơ thể tôi khó nghỉ ngơi và phục hồi?”
Giấc ngủ không chỉ là số giờ bạn nằm trên giường
Ban ngày, cơ thể làm việc, vận động, suy nghĩ và luôn phản ứng với môi trường xung quanh. Đến ban đêm, cơ thể chuyển sang một trạng thái khác. Trạng thái này đóng vai trò trong nhiều quá trình điều hòa và phục hồi.
Cho nên, câu hỏi quan trọng không chỉ là:
“Tôi ngủ được bao nhiêu tiếng?”
Có người nằm trên giường đủ tám tiếng, nhưng thức giấc nhiều lần, sáng dậy vẫn mệt và ban ngày hay buồn ngủ. Như vậy, ngủ nhiều giờ chưa chắc là ngủ ngon.
Ngược lại, nhu cầu ngủ của mỗi người cũng không hoàn toàn giống nhau.
Điều đáng quan tâm hơn là:
Giấc ngủ có giúp bạn thức dậy đủ tỉnh táo và duy trì hoạt động ban ngày hay không?
Đó cũng là lý do ta nên nhìn giấc ngủ và khả năng phục hồi trong cùng một bức tranh.
Y học cổ truyền nhìn giấc ngủ như thế nào?
Trong các y thư cổ, những biểu hiện của khó ngủ được gọi bằng các thuật ngữ như:
- 不得眠 — bất đắc miên
- 不得卧 — bất đắc ngọa
- 目不瞑 — mục bất minh
Y học cổ truyền không xem giấc ngủ chỉ là chuyện riêng của não bộ. Một nền tảng lý luận quan trọng của Y học cổ truyền là sự vận hành có nhịp điệu của âm – dương và doanh – vệ theo chu kỳ ngày đêm.
Sách Hoàng Đế Nội Kinh – Linh Khu – Tà Khách có viết:
“Trú nhật hành vu dương, dạ hành vu âm.”
昼日行于阳，夜行于阴。
Theo cách lý giải của Y học cổ truyền, ban ngày vệ khí đi ở phần dương, ban đêm thì đi vào phần âm.
Khi quá trình này bị trở ngại, cổ thư mô tả là vệ khí ở dương mà không vào được âm. Tình trạng này liên quan đến “mục bất minh”, tức là mắt không thể khép yên để ngủ.
Đây là cách giải thích trong hệ thống lý luận của Y học cổ truyền.
Chúng ta không nên đem các khái niệm này đổi thẳng thành melatonin, hệ thần kinh tự chủ, nhịp sinh học hay những cấu trúc sinh lý cụ thể của y học hiện đại.
Điều có thể rút ra ở mức tư tưởng là:
Giấc ngủ là một phần của nhịp vận hành ngày – đêm của cả cơ thể, chứ không phải một hiện tượng tách rời.
Âm dương và nhịp ngủ – thức
Y học cổ truyền rất coi trọng sự chuyển đổi giữa ngày và đêm.
Ban ngày thiên về hoạt động. Ban đêm thiên về nghỉ ngơi, thu liễm và phục hồi.
Điều này không có nghĩa là mô hình “ban ngày là dương, ban đêm là âm” giống với khoa học giấc ngủ hiện đại. Đây là một mô hình lý luận cổ truyền nói về tính nhịp điệu của cơ thể.
Dù vậy, nhìn từ góc độ chăm sóc sức khỏe, vẫn có một nguyên tắc rất thực tế:
Cơ thể cần một nhịp hoạt động và nghỉ ngơi tương đối ổn định.
Nếu giờ ngủ thay đổi liên tục, hay làm việc khuya, tiếp xúc nhiều ánh sáng hoặc bị kích thích sát giờ ngủ, hoặc căng thẳng kéo dài, thì việc chuyển từ hoạt động sang nghỉ ngơi sẽ khó hơn.
Vì vậy, trước khi tìm cách “gây ngủ”, bạn nên xem lại cả ngày sống của mình đang dẫn cơ thể đến giấc ngủ như thế nào.
“Thần” trong cách Y học cổ truyền lý giải giấc ngủ
Trong Y học cổ truyền, thần – 神 là một khái niệm rộng. Nó liên quan đến hoạt động tinh thần, ý thức và trạng thái tâm thần của con người.
Y học cổ truyền thường nói:
“Tâm tàng thần.”
Nhưng “Tâm” trong hệ thống tạng tượng không chỉ đơn giản là quả tim theo giải phẫu. “Thần” cũng không tương đương với một cấu trúc cụ thể nào của não.
Khi bạn căng thẳng, suy nghĩ không dứt, bất an hoặc khó điều hòa cảm xúc, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng.
Vì vậy, khi đánh giá theo Y học cổ truyền, người thầy thuốc không chỉ quan tâm bạn ngủ bao nhiêu giờ. Họ còn có thể tìm hiểu thêm:
- Bạn khó vào giấc hay dễ tỉnh;
- Bạn có hay mộng mị không;
- Sau khi tỉnh, bạn có dễ ngủ lại không;
- Tinh thần gần đây của bạn ra sao;
- Bạn có hồi hộp, bất an hoặc dễ giật mình không;
- Ăn uống và tiêu hóa thế nào;
- Cơ thể có cảm giác nóng hoặc lạnh bất thường không;
- Có chỗ đau mỏi hay khó chịu nào làm gián đoạn giấc ngủ không;
- Các biểu hiện khác trên cơ thể.
Mục tiêu là hiểu một con người cụ thể với nhiều biểu hiện liên quan, chứ không phải gắn một cái nhãn cho một triệu chứng.
Mất ngủ trong Y học cổ truyền không chỉ có một thể
Bạn đừng đọc vài dấu hiệu rồi vội kết luận:
“Mất ngủ là Tâm huyết hư.”
hoặc:
“Hay tỉnh giấc là Can hỏa.”
Trong thực hành Y học cổ truyền, khó ngủ có thể nằm trong nhiều mô hình bệnh cơ khác nhau.
Tùy hệ thống biện chứng và biểu hiện cụ thể, người thầy thuốc có thể xem xét các yếu tố liên quan đến:
- Tâm và thần;
- Can và tình chí;
- Tỳ và nguồn sinh hóa khí huyết;
- Thận và trạng thái âm – dương;
- Khí huyết;
- Âm hư;
- Hỏa;
- Đàm;
- Thực tích;
- Hoặc nhiều yếu tố cùng tồn tại.
Đây là các mô hình biện chứng của Y học cổ truyền. Chúng không phải là danh sách nguyên nhân tương đương với chẩn đoán của y học hiện đại.
Vì vậy, bạn không nên tự xác định mình thuộc “Tâm huyết hư”, “Can hỏa”, “Thận âm hư” hay một thể Y học cổ truyền nào đó chỉ dựa trên thông tin trên Internet.
Cùng nói “ngủ không tốt”, nhưng vấn đề có thể rất khác nhau
Bạn thử hình dung bốn người:
Người thứ nhất: nằm xuống nhưng đầu óc cứ nghĩ miên man, mất rất lâu mới ngủ được.
Người thứ hai: ngủ khá nhanh nhưng đêm nào cũng tỉnh nhiều lần.
Người thứ ba: hay thức dậy quá sớm và không ngủ lại được.
Người thứ tư: tự thấy mình ngủ đủ, nhưng sáng dậy vẫn mệt, ban ngày buồn ngủ, và người nhà nói họ ngáy rất to.
Cả bốn người đều có thể nói:
“Tôi ngủ không tốt.”
Nhưng vấn đề đằng sau có thể hoàn toàn khác nhau.
Vì vậy, thay vì vội tìm một huyệt, một bài thuốc hay một sản phẩm giúp ngủ, hãy bắt đầu bằng câu hỏi:
“Giấc ngủ của tôi đang gặp vấn đề ở phần nào, và những yếu tố nào có thể liên quan?”
Điều gì có thể làm giấc ngủ tuổi trung niên thay đổi?
Bạn không nên cứ thấy giấc ngủ thay đổi là đổ cho tuổi tác.
Nhịp sinh hoạt
Giờ ngủ – thức thay đổi liên tục, làm ca, thức khuya, hoặc ngủ bù thất thường đều có thể ảnh hưởng đến nhịp ngủ.
Căng thẳng và trạng thái tinh thần
Áp lực công việc, gia đình, tài chính, trách nhiệm chăm sóc người thân hay những thay đổi trong cuộc sống đều có thể khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Đau và khó chịu thể chất
Đau lưng, đau cổ vai gáy, đau khớp, trào ngược, tiểu đêm và nhiều vấn đề sức khỏe khác có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Thuốc và các chất sử dụng
Một số loại thuốc, caffeine, nicotine, rượu và các chất khác có thể ảnh hưởng đến thời điểm ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ.
Những thay đổi theo giai đoạn sống
Ở phụ nữ trung niên, giai đoạn quanh mãn kinh có thể kèm theo những thay đổi ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Các rối loạn giấc ngủ
Có người nghĩ mình chỉ “mất ngủ”, nhưng thực tế vấn đề lại liên quan đến một rối loạn giấc ngủ khác.
Vì thế, hiểu đúng vấn đề quan trọng hơn là chỉ đi tìm một sản phẩm hay kỹ thuật giúp dễ ngủ.
Ngáy to, ngưng thở và buồn ngủ ban ngày cần được chú ý
Có một tình trạng bạn cần đặc biệt lưu ý, đó là ngưng thở khi ngủ.
Những biểu hiện có thể gặp gồm:
- Ngáy to thường xuyên;
- Hơi thở ngừng rồi mới bắt đầu lại trong lúc ngủ;
- Thở hổn hển hoặc có cảm giác nghẹt thở;
- Thức giấc nhiều lần;
- Buồn ngủ hoặc mệt mỏi vào ban ngày;
- Khó tập trung;
- Đau đầu buổi sáng ở một số người.
Khi đang ngủ, người ta nhiều khi không nhận ra những điều này. Người bạn đời hoặc người nhà có thể là người phát hiện trước.
Nếu có những dấu hiệu như vậy, bạn đừng chỉ nghĩ đến chuyện “an thần” hoặc tìm cách ngủ sâu hơn.
Hãy cân nhắc khả năng có một rối loạn hô hấp khi ngủ cần được đánh giá phù hợp.
Ngủ nhiều nhưng vẫn mệt: cần nhìn cả khả năng phục hồi
Có người ngủ đủ giờ nhưng thức dậy vẫn thấy:
- Mệt mỏi;
- Nặng đầu;
- Khó tập trung;
- Thiếu năng lượng;
- Buồn ngủ ban ngày.
Lúc này, câu hỏi không chỉ là:
“Làm sao để ngủ thêm?”
Bạn cần xem xét thêm:
- Chất lượng giấc ngủ;
- Giấc ngủ có bị đứt quãng không;
- Nhịp ngủ – thức có phù hợp không;
- Có ngáy hoặc dấu hiệu rối loạn hô hấp khi ngủ không;
- Cơn đau có làm gián đoạn giấc ngủ không;
- Thuốc hoặc các chất đang dùng có ảnh hưởng không;
- Trạng thái tinh thần ra sao;
- Có tình trạng sức khỏe nào góp phần gây mệt không.
Mệt mỏi không đồng nghĩa với mất ngủ.
Bạn cũng đừng mặc định:
“Mệt là khí hư.”
“Khí hư” có thể là một nhận định trong quá trình biện chứng Y học cổ truyền ở một số trường hợp. Nhưng mệt mỏi kéo dài vẫn cần được nhìn trong bối cảnh sức khỏe rộng hơn.
Bác sĩ có thể cần đánh giá những gì?
Việc đánh giá vấn đề giấc ngủ thường bắt đầu bằng việc hỏi bệnh sử và đặc điểm giấc ngủ của bạn.
Bác sĩ có thể cần tìm hiểu:
- Vấn đề bắt đầu từ khi nào;
- Một tuần xảy ra bao nhiêu đêm;
- Bạn mất bao lâu để đi vào giấc;
- Bạn tỉnh mấy lần;
- Thường tỉnh vào lúc nào;
- Tỉnh rồi có ngủ lại được không;
- Tổng thời gian ngủ ước tính;
- Giờ đi ngủ và giờ thức dậy;
- Bạn có ngủ ban ngày không;
- Mức độ tỉnh táo vào ban ngày;
- Thói quen dùng caffeine, rượu hoặc nicotine;
- Thuốc và thực phẩm bổ sung đang dùng;
- Tình trạng đau và các bệnh lý hiện có;
- Mức độ căng thẳng và sức khỏe tinh thần;
- Bạn có ngáy, ngưng thở hoặc thở hổn hển khi ngủ không;
- Những thay đổi theo giai đoạn sống.
Có những trường hợp, nhật ký giấc ngủ trong một đến hai tuần sẽ giúp bạn quan sát rõ hơn nhịp ngủ – thức và các yếu tố liên quan.
Không phải ai có vấn đề về giấc ngủ cũng cần xét nghiệm hay đo đa ký giấc ngủ. Các thăm dò chuyên sâu thường chỉ được cân nhắc khi bệnh sử hoặc biểu hiện gợi ý rằng cần đánh giá thêm.
Chăm sóc giấc ngủ bắt đầu từ cả ngày sống
Giấc ngủ ban đêm được chuẩn bị từ những gì diễn ra suốt cả ngày.
Giữ nhịp ngủ – thức tương đối ổn định
Giờ đi ngủ, và nhất là giờ thức dậy, càng đều đặn thì nhịp sinh hoạt càng ổn định.
Tạo khoảng chuyển tiếp trước khi ngủ
Nếu sát giờ ngủ mà cơ thể và đầu óc vẫn đang làm việc, tranh luận, xử lý thông tin hay bị kích thích mạnh, việc chuyển sang nghỉ ngơi sẽ khó hơn.
Duy trì vận động phù hợp vào ban ngày
Vận động vừa sức là một phần của nền tảng sức khỏe, và có liên quan đến chất lượng giấc ngủ.
Xem lại caffeine và rượu
Cảm giác buồn ngủ sau khi uống rượu không có nghĩa là giấc ngủ của bạn tốt.
Caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhất là ở người nhạy cảm hoặc khi dùng muộn trong ngày.
Xử lý những vấn đề đang làm bạn thức giấc
Nếu đau, khó thở, trào ngược, tiểu đêm hoặc một triệu chứng nào đó thường xuyên đánh thức bạn, thì chỉ lo tìm cách “ngủ sâu hơn” có thể bỏ sót vấn đề cần được quan tâm.
Y học cổ truyền có thể tham gia như thế nào?
Trong Y học cổ truyền, việc điều trị khó ngủ không nên bắt đầu bằng một công thức cố định.
Một quá trình thận trọng hơn có thể đi theo trình tự này:
Biểu hiện giấc ngủ
↓
Đánh giá sức khỏe và nhận diện vấn đề cần xử trí khác
↓
Biện chứng Y học cổ truyền khi phù hợp
↓
Xác định mục tiêu
↓
Lựa chọn phương pháp phù hợp
↓
Theo dõi giấc ngủ và chức năng ban ngày
↓
Điều chỉnh
↓
Dưỡng sinh và duy trì nhịp sống
Tùy tình trạng cụ thể và phạm vi chuyên môn, Y học cổ truyền có thể cân nhắc những phương pháp như:
- Châm cứu;
- Các phương pháp không dùng thuốc;
- Dược liệu hoặc phương thuốc khi có chỉ định chuyên môn;
- Điều chỉnh sinh hoạt;
- Dưỡng sinh;
- Vận động thân – tâm phù hợp.
Bạn đừng biến cách tiếp cận này thành công thức:
“Mất ngủ → châm cứu.”
hoặc:
“Mất ngủ → uống thuốc bổ Tâm/Thận.”
Việc lựa chọn cần dựa trên tình trạng cụ thể của từng người.
Châm cứu có thể đóng vai trò gì với khó ngủ?
Châm cứu được dùng trong thực hành Y học cổ truyền cho nhiều tình trạng, trong đó có khó ngủ.
Một số nghiên cứu và tổng quan cho thấy châm cứu có thể cải thiện một số chỉ số liên quan đến mất ngủ ở một số người. Tuy nhiên, bằng chứng hiện có vẫn còn hạn chế. Các hạn chế này gồm quy mô nghiên cứu, sự khác biệt về phương pháp, cách chọn huyệt và chất lượng nghiên cứu.
Vì vậy, chúng ta không nên khẳng định:
“Châm cứu đã được chứng minh chữa mất ngủ.”
Cách nói thận trọng hơn là:
Châm cứu có thể được cân nhắc như một phương pháp hỗ trợ trong một số trường hợp, sau khi đã đánh giá tình trạng và nằm trong một kế hoạch chăm sóc phù hợp.
Nếu bạn có một rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý khác cần điều trị đặc hiệu, đừng để việc châm cứu làm chậm quá trình đánh giá và điều trị cần thiết.
Dưỡng sinh cho giấc ngủ không chỉ là vài động tác trước giờ ngủ
Theo cách nhìn dưỡng sinh của Y học cổ truyền, chăm sóc giấc ngủ gắn với nhịp sống của cả ngày.
Bạn có thể hình dung bằng bốn yếu tố:
ĐỘNG – TĨNH – NHỊP – ĐIỀU
Động: duy trì vận động phù hợp với thể trạng.
Tĩnh: dành ra những khoảng giảm kích thích để cơ thể phục hồi.
Nhịp: giữ giờ ngủ – thức, ăn uống và hoạt động tương đối ổn định.
Điều: điều chỉnh mức độ làm việc, căng thẳng và sinh hoạt theo sức của cơ thể, thay vì thường xuyên để bản thân quá tải.
Các hình thức như điều hòa hơi thở, thư giãn, Thái Cực Quyền hay Bát Đoạn Cẩm có thể là một phần của lối sống vận động – thân tâm ở người phù hợp.
Dưỡng sinh không thay thế việc điều trị một rối loạn giấc ngủ đã được chẩn đoán.
Khi nào nên đi khám vì vấn đề giấc ngủ?
Vài đêm ngủ kém trong giai đoạn công việc căng thẳng hoặc lịch sinh hoạt thay đổi chưa chắc là bệnh mất ngủ.
Tuy nhiên, bạn nên chủ động trao đổi với bác sĩ khi tình trạng khó ngủ:
- Kéo dài hoặc thường xuyên tái diễn;
- Ảnh hưởng rõ đến hoạt động ban ngày;
- Làm giảm khả năng tập trung hoặc làm việc;
- Kèm buồn ngủ ban ngày đáng kể;
- Kèm ngáy to, ngưng thở hoặc thở hổn hển khi ngủ;
- Liên quan đến đau hoặc triệu chứng cơ thể kéo dài;
- Kèm thay đổi đáng kể về tâm trạng;
- Xuất hiện sau khi bắt đầu hoặc thay đổi thuốc;
- Khiến bạn ngày càng phụ thuộc vào rượu, thuốc hoặc sản phẩm hỗ trợ để ngủ.
Nếu bạn khó vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ ít nhất ba đêm mỗi tuần, kéo dài từ ba tháng trở lên, thì đây là một trong những đặc điểm bác sĩ xem xét khi đánh giá mất ngủ mạn tính. Bên cạnh đó còn có ảnh hưởng ban ngày và những tiêu chí chẩn đoán khác.
“Chăm sóc từ gốc” không có nghĩa là tìm một tạng để quy nguyên nhân
Khi gặp vấn đề về giấc ngủ, nhiều người muốn có một câu trả lời thật đơn giản:
“Tôi bị Tâm hư hay Thận hư?”
Nhưng giấc ngủ chịu ảnh hưởng của nhiều quá trình tác động qua lại với nhau.
Bạn có thể cần nhìn cùng lúc vào:
- Nhịp ngủ – thức;
- Stress và trạng thái tinh thần;
- Đau;
- Môi trường;
- Caffeine, rượu và nicotine;
- Thuốc đang dùng;
- Hoạt động thể chất;
- Thay đổi liên quan đến nội tiết;
- Bệnh lý;
- Rối loạn giấc ngủ;
- Mô hình bệnh cơ khi biện chứng bằng Y học cổ truyền.
Vì vậy, “từ gốc” không nên hiểu là:
tìm một tạng để quy toàn bộ vấn đề vào đó.
Ở Tuệ Tâm Khang, cách nhìn “từ gốc” được hiểu theo hướng:
Biểu hiện
↓
Hiểu kiểu vấn đề giấc ngủ
↓
Đánh giá các yếu tố có thể liên quan
↓
Biện chứng Y học cổ truyền khi phù hợp
↓
Chăm sóc hoặc điều trị phù hợp
↓
Khôi phục nhịp ngủ – thức và chức năng ban ngày
↓
Dưỡng sinh và duy trì
Đích đến không chỉ là “ngủ đủ 8 tiếng”
Giấc ngủ tốt không phải một cuộc thi để đạt cho được một con số cố định.
Điều quan trọng hơn là có một nhịp ngủ giúp cơ thể:
- Đi vào trạng thái nghỉ ngơi;
- Duy trì giấc ngủ đủ tốt;
- Thức dậy tương đối tỉnh táo;
- Có năng lượng cho công việc và vận động;
- Phục hồi để ngày hôm sau vẫn sinh hoạt chủ động.
Vì vậy, thay vì chỉ hỏi:
“Tôi phải làm gì để ngủ được?”
bạn có thể bắt đầu bằng câu hỏi:
“Điều gì đang cản trở khả năng nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể tôi?”
Khi câu hỏi thay đổi, cách bạn tiếp cận giấc ngủ cũng sẽ toàn diện hơn.